Pessoal do Recreio e adjacências… Em época de olimpíadas, segue uma dica interessante. Existe outro hormônio muito ligado a quem malha. Esse hormônio é o cortisol, um hormônio esteroide, e é provavelmente o mais subestimado entre os quatro discutidos neste artigo.
Cortisol é tido como catabólico na medida em que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores. O cortisol, que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental e alta temperatura é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que ele liberado seja controlado para intensificar o ganho de massa muscular. Não há muito que fazer para restringir completamente a liberação decortisol no organismo. Apesar de ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse. Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Conheça os seus perigos do excesso:
• Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
• Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
• Menor utilização da glicose;
• Baixa imunidade;
• Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada. Conheça, a seguir, alguns métodos que podem ajudar a controlar a liberação de cortisol em sete dicas para controlar a liberação do cortisol:
Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho, mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol a longo prazo. O importante é evitar over training, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horas treinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora. Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior.
Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a sua atuação. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de hGH que inibe os seus efeitos. Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa muscular. Mas para controlar a liberação comer logo após acordar e logo depois dos exercícios são as melhores horas. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas. Melhor percentual de distribuição para melhorar o desempenho:
Desjejum – 20%
Colação – 5%
Almoço – 30%
Lanche da tarde – 15%
Jantar – 25%
Ceia – 5%
Controle o estresse. Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la. Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos.
Alguns profissionais defendem o consumo de até 5 gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades). Sono. Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o hGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes para aumentar os níveis de cortisol.Gostaram? Até mais!!
