Dicas pra quem está frequentando a academia. O cortisol é um hormônio esteroide e é muito subestimado pelos atletas. Cortisol é tido como catabólico na medida em que se tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (HGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.
O cortisol que é liberado quando o corpo se encontra em situações de alto estresse físico e mental, assim como quando está com a temperatura elevada é o principal hormônio catabólico. Então é essencial que o
cortisol liberado seja controlado para aperfeiçoar o ganho de massa muscular.
Não há muito que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.
Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol.
Conheça os perigos do excesso de cortisol:
Redução da atividade do HGH e da testosterona no organismo;
Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
Menor utilização da glicose;
Baixa imunidade;
Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
Osteoporose.
Embora a liberação de cortisol não possa ser evitada por completo, ela pode e deve ser controlada. Conheça, a seguir, alguns métodos que podem ajudar a controlar a liberação de cortisol:
1. Pratique exercícios (aeróbicos e com pesos): Isso pode parecer estranho, mas exercícios feitos de forma correta, apesar de aumentar o estresse, vão neutralizar os efeitos do cortisol em longo prazo. O importante é evitar over training, e fazer exercícios de forma otimizada. Então evite ficar horastreinando na academia. Um treino (seja aeróbico ou com
pesos) para ser eficiente não precisa durar mais do que 1 hora. Se sua série está muito grande, malhe diferentes grupos musculares em dias alternados. Você vai ver inclusive que sua motivação vai ser muito maior. Praticar exercícios – aeróbicos ou com pesos – libera endorfina que inibe a
atuação do cortisol. Além disso, o treino com pesos aumenta a liberação de HGH que inibe os efeitos do cortisol.
2. Alimentação: A alimentação é muito importante em todas as horas do dia para quem quer ganhar massa
muscular. Mas para controlar a liberação de cortisol, comer logo após acordar e logo depois dos exercícios. Tanto carboidratos como proteínas são importantes nessas horas.
3. Controle o estresse: Já que o cortisol é liberado em resposta a situações estressantes, seja física ou emocional, é muito importante tentar se controlar nessas situações.
4. Suplementação com Glutamina: Em conjunto com a vitamina C, a glutamina ajuda a reduzir o catabolismo gerado pelo cortisol. Se há glutamina na corrente sanguínea, o cortisol não precisa “quebrar” o tecido muscular para obtê-la.
5. Aumente o consumo de vitamina C: Estudos tem mostrado que pessoas que tomam 3 gramas de vitamina C por dia tem níveis de cortisol mais baixos. Alguns profissionais defendem o consumo de até 5
gramas/dia. (a vitamina C não é tóxica em grandes quantidades).
6. Sono: Durante o sono profundo o cortisol está no seu nível mais baixo, e o HGH (hormônio do crescimento) está no seu nível mais alto. Então procure dormir bem a cada noite.
7. Reduza o consumo de cafeína: Devido ao efeito estimulante da cafeína, 2 ou 3 copos de café por dia já são suficientes
