A quantidade de proteína que você precisa na sua alimentação depende muito do seu peso e atividade física. A dose recomendada de proteína é 0.8 gramas por quilo de peso corporal. Desta forma, se pesar 60 quilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia.
O que temos de prestar atenção é na qualidade dessa proteína e como é a relação dela com o nosso corpo. Isso implica o processo digestivo e a absorção.
A carne vermelha, em especial, possui os 10 aminoácidos essenciais para a infância. Sendo assim, na ausência dela, temos que combinar as proteínas de origem vegetal para gerar esses aminoácidos. Uma excelente combinação é o clássico arroz com feijão, junção de um cereal com uma leguminosa.
As oleaginosas: pistache, castanhas e amêndoas também são uma excelente fonte de proteína vegetal. E não posso deixar de mencionar nas algas, em especial, a nori, que tem 3 vezes mais proteína do que a carne e os cogumelos que também são uma boa fonte.
Você precisa apenas de duas fontes de proteína vegetal em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica.
Porção proteica em 100g de alimento:
1)Tempeh
-semente de soja
fermentada – 20g
2)Semente de
girassol – 12g
3) Pistache e
amêndoas – 10g
4) Seitan (glúten) -9g
5)Castanha do caju e feijão preto – 7g
6)Tofu – 5g Ervilhas e quinua – 4,5g
7) Arroz integral – 3g
8)Folhas verdes
escuras – 2,5g
9)Pão Integral – 7g em duas fatias
