Na sua essência, todas as vitaminas e minerais necessários para o corpo humano ser saudável e vibrante podem ser encontrados a partir de fontes naturais. No entanto certos nutrientes são mais difíceis de obter devido aos métodos modernos de produção de alimentos. A melhor forma de evitar deficiências alimentares ao ter uma dieta vegetariana ou vegana é consumir uma abundante quantidade de frutas frescas, legumes, grãos e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelã etc)
O Mito das Proteínas
Um dos mitos mais comuns sobre aqueles que comem uma dieta vegetariana é que se fica susceptível de ter deficiências proteicas. Isto é devido ao mal-entendido generalizado sobre as fontes de proteína e o papel da proteína nas nossas dietas. Na realidade, a proteína é existe em quase todas os alimentos que possamos imaginar, e demasiada proteína na dieta é um problema maior no mundo ocidental do que a deficiência proteica. Algumas das fontes mais abundantes de proteína à base de plantas incluem a quinoa (11g por xícara), as lentilhas (17,9g por xícara) e feijão (12-15g por xícara).
Deficiências Nutricionais Comuns Vitamina B12
A vitamina B12 é uma das deficiências as mais comuns que podem ocorrer de comer numa dieta vegana ou vegetariana. A vitamina B12 é encontrada naturalmente no solo e consequentemente é absorvida na cadeia alimentar quando os animais pastam. Ao longo da história os vegetais também foram uma fonte de B12 se eles não fossem completamente lavados e ainda contivessem vestígios do solo. Com a agricultura e as práticas de conservação de alimentos modernas que exigem a limpeza extrema dos vegetais, esta agora está amplamente erradicada da dieta. A forma mais comum dos vegetarianos e veganos evitarem uma deficiência de vitamina B12 é tomando suplementos. A ingestão diária recomendada de B12 é 3mcg, que é fácil de atingir com suplementos vitamínicos. Outras fontes alimentares de B12 incluem produtos que foram fortificados com a vitamina, tais como cereais e leites de pequeno-almoço, mas grandes quantidades destes seriam necessárias para atingir o a dose diária recomendada sem suplementos.
Zinco
O zinco é um mineral vital para o sistema imunológico, sistema neurológico e pele. A deficiência de zinco está associada a inúmeros problemas de saúde visto que o sistema imunológico não é capaz de funcionar corretamente e, consequentemente, não pode combater as infecções como deveria. Além da questão óbvia de não consumir zinco suficiente na dieta, outras causas de deficiência incluem o cozinhar excessivo dos alimentos que destrói o mineral e uma falta de outras vitaminas como a vitamina A, que ajuda com na absorção do zinco no corpo. O Zinco pode ser encontrado em uma série de alimentos naturais baseados em plantas, e adaptar a sua dieta para incluir muitos destes alimentos certamente vai ajudar a aumentar os níveis de zinco. Nozes, cereais integrais, sementes de gergelim, sementes de abóbora, lentilhas, acelga suíça, feijão, tahine e tofu contêm grandes quantidades de zinco. A ingestão diária recomendada é de um mínimo de 15mg por dia, sendo que a quantidade é mais do que o dobro deste valor – uma única dose dos alimentos listados acima contêm entre 2 a 5mg.
Ômega 3
Existe muitas vezes uma grande confusão em torno do ômega 3, visto que uma quantidade considerável de pessoas, vegetariano ou não, têm deficiências destes nutrientes vitais. Ele desempenha um papel fundamental no sistema nervoso, combate a infecções e inflamações. Além disso ajuda a baixar a pressão arterial, tratar a depressão e preveni doenças cardíacas. Encontramos o ômega 3 nas sementes de linhaça, no abacate, no azeite e nas oleaginosas.
